الرئيسية » آخر الأخبار الطبية
ممارسة تمارين رفع الأثقال

واشنطن - المغرب اليوم

يُعرف أن زيادة العضلات أثناء ممارسة تمارين رفع الأثقال، لا تعني الحدّ من الأنسجة الدهنية، الأمر يتعلّق بتعزيز الوزن مع الحفاظ على جسم مُتناسق ومليء بالعضلات، فما أبرز توصيات اختصاصية التغذية، ناتالي بدنار، من فرنسا؟.

كقاعدة أساسية، المطلوب رفع الطاقة المستهلكة من خلال تناول كميات جيّدة من البروتينات والكربوهيدرات المعقدة، أثناء ممارسة التمارين البدنية، وبهدف زيادة الوزن، وبالتالي الكتلة العضلية، من الضروري رفع مجموع السعرات الحرارية المستهلك، يعني ذلك أنه في حال الحصول عادةً على 2500 كالوري يوميًا، لا بدّ إذًا من الانتقال إلى 3000 كالوري لتحقيق زيادة وزن تدريجية.

اقرأ أيضـــــــــــــَا

"وقف تناول الكربوهيدرات" أبرز طرق القضاء على القلق في سنّ المراهقة

تعزيز جرعة البروتينات بما أنه لا غنى عنها لزيادة الوزن العام مع رفع الكتلة العضلية، يجب أن تتواجد البروتينات على كل وجبة غذائية بكمية كافية، علمًا أنه يمكن الحصول على 1,5 إلى 2 غ كحدّ أقصى لكلّ كيلوغرام من وزن الجسم.

من جهة أخرى، يجب الانتباه جيدًا لنوع البروتينات، مع الحرص على تفضيل تلك التي تزوّد الجسم بكلّ الأحماض الأمينية الأساسية له والتي يعجز عن إنتاجها بمفرده.

إنها تشمل تحديدًا البيض، واللحوم، والسمك، والأجبان الصلبة، إضافةً إلى الصويا التي تنتمي إلى البروتينات النباتية. يُذكر أنّ السناكات يجب بدورها أن تتضمّن البروتينات، خصوصًا تلك التي تلي النشاط البدني.

تناول وجبات عدة خلال اليوم

مع ارتفاع الكالوريهات المستهلكة، من الأمثل الحصول على 3 وجبات رئيسة مع سناكين خلال اليوم لتحقيق التوازن الجيّد بين البروتينات وتسهيل عملية بناء العضلات أثناء التمارين وأيضًا بعدها، أي خلال مرحلة الانتعاش.

ولتقليل كمية الطعام التي يجب تناولها، يلجأ بعض الأشخاص إلى مزيج مسحوق البروتينات والكربوهيدرات بغية زيادة الكتلة العضلية بطريقة أسرع. لا بدّ في هذه الحال من استشارة الطبيب وخبيرة التغذية تفاديًا لأيّ مخاطر صحّية على المدى الطويل.

كذلك دعت خبيرة التغذية الفرنسية إلى التركيز على الفاكهة والخضار، جنبًا إلى الأطعمة التالية:

اللحوم والسمك والبيض وثمار البحر

مع الحرص على تفضيل الأنواع الأقلّ احتواءً على الدهون، ومن دون إهمال السمك الدهني (سَلمون، وسردين، ومكاريل)، الذي يجب تناوله مرّة أسبوعيًا، جنبًا إلى نوع آخر أقلّ دسامة مثل سمك القد، جرعة البروتينات في كل 100 غ من هذه المأكولات تراوح بين 20 إلى 25 غ، وهو ما يوازي بيضتين كاملتين وكبيرتين.

الحبوب والبقوليات

لا بدّ من التركيز باعتدال على الأنواع التي تتمتع بمؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم للحدّ من تخزين الدهون، مثل الأرزّ الأسمر، والبطاطا الحلوة، والحمّص، والعدس، والشوفان، والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، وفي حال الرغبة بتناول أرزّ بسمتي، يمكن خلطه مع العدس الغنيّ بالألياف التي ستخفض مؤشر نسبة السكر في الدم.

المكسرات

كالجوز، واللوز، والفستق حلبي، إنها مليئة بالطاقة والدهون الجيّدة كالأوميغا 3.

المواد الدهنية

يجب استهلاكها باعتدال، مع الحرص على التنويع في مصادرها الحيوانية (الزبدة)، والنباتية (الزيتون، والمكسرات، وجوز الهند).

وقد يهمك ايضـــــــــــــــــــًا

دراسة تؤكّد تأثير حجم المخ على التحكّم في النفس

السعرات الحرارية في التمر لا تهدد الرجيم

View on casablancatoday.com

أخبار ذات صلة

نقص الحديد يؤدي إلى إضعاف المناعة
7 فئات من الأدوية قد تسبب السمنة
دراسة تؤكد أن جائحة كورونا أدت لارتفاع مؤشر كتلة…
الصيام المتقطع قد يقلل من خطر الإصابة بالزهايمر
خبيرة تغذية تحذر من الأطعمة المحتوية على نسبة عالية…

اخر الاخبار

"الحرس الثوري الإيراني" يعيد انتشار فصائل موالية غرب العراق
الحكومة المغربية تُعلن أن مساهمة الموظفين في صندوق تدبير…
روسيا تُجدد موقف موسكو من الصحراء المغربية
الأمم المتحدة تؤكد دعمها للعملية السياسية لحل نزاع الصحراء

فن وموسيقى

أشرف عبد الباقي يتحدث عن كواليس "جولة أخيرة" ويؤكد…
وفاة الفنانة خديجة البيضاوية أيقونة فن "العيطة" الشعبي في…
كارول سماحة فَخُورة بأداء شخصية الشحرورة وتستعد لمهرجان الموسيقى…
شيرين عبد الوهاب فخورة بمشوارها الفني خلال الـ 20…

أخبار النجوم

أمير كرارة يحافظ على تواجده للعام العاشر على التوالى
أحمد السقا يلتقي جمهوره في الدورة الـ 41 من…
أنغام تستعد لطرح أغنيتين جديدتين بالتعاون مع إكرم حسني
إصابة شيرين عبدالوهاب بقطع في الرباط الصليبي

رياضة

أشرف حكيمي يوجه رسالة للمغاربة بعد الزلزال المدّمر
الإصابة تٌبعد المغربي أشرف بن شرقي عن اللعب مع…
المغربي حمد الله يقُود إتحاد جدة السعودي للتعادل مع…
كلوب يبرر استبدال محمد صلاح في هزيمة ليفربول

صحة وتغذية

فوائد صحية مذهلة مرتبطة بالقلب والمناعة للأطعمة ذات اللون…
النظام الغذائي الأطلسي يخفف من دهون البطن ويحسن الكوليسترول
بريطانيون يطورُون جهازًا جديدًا للكشف المبكر عن أمراض اللثة
اكتشاف مركب كيميائي يساعد على استعادة الرؤية مجددًا

الأخبار الأكثر قراءة